Ishranom do oporavka od sportskih povreda

Oporavak od sportskih povreda

 

 

 

Ishrana je jedna od metoda kako može da se ubrza oporavak od sportskih povreda. Pravilnom izbalansiranom ishranom moze se doći do željenih rezultata. Rezultati povreda izazvane vežbanjem mogu se razlikovati u zavisnosti od prirode povrede i težine. Povrede obično rezultiraju prestankom ili bar smanjenjem učešća u sportu i smanjene fizičke aktivnosti.

 

 

Nakon povrede započinje se proces inflamacije i višak upale može biti štetan, s obzirom na značaj zapaljenog procesa za zarastanje rana, pokušaj drastično smanjenje upale možda nije idealan za optimalan oporavak. Povrede dovoljno jake za imobilizaciju udova rezultiraju gubitkom mišićne mase i smanjenom snagom i funkcijom mišića. Gubitak mišićnih rezultata usled smanjenja sinteze bazalnog mišićnog proteina i otpornosti mišića na anaboličku stimulaciju. Energetski bilans je kritičan.

 

 

 

Najvažnija nutritivna preporuka za povrede nastale vežbanjem treba da bude konzumiranje dobro uravnotežene ishrane na bazi celokupne, minimalno obrađene hrane ili sastojaka napravljenih od celokupne hrane. Dijetalni sastojak treba pažljivo proceniti i menjati kako se proces oporavka menja.

 

 

 

Opšte o procesu povrede

 

 

Većina povreda dovoljno jakih da dovede do imobilizacije i / ili smanjene fizičke aktivnosti može se smatrati da imaju dve glavne faze. Na obe faze može uticati ishrana. Prva faza je faza lečenja i oporavka. Odmah nakon povrede počinje zarastanje rana. To je složen proces koji uključuje tri faze preklapanja: zapaljenje, proliferaciju i preuređivanje.

 

 

Ishrana tokom rehibilitacije

 

 

Jedinstveni najvažniji vid ishrane tokom smanjene aktivnosti mišića i / ili nepokretnosti je izbegavanje nedostataka hranjivih materija. Nedostaci energije, vitamina, minerala i makronutrienata – posebno proteina – ometaju zarastanje rana i pogoršavaju gubitak mase i funkcije mišića i tetiva. Budući da zdravi vežbači i sportisti verovatno neće patiti od neuhranjenosti, izbori napravljeni tokom oporavka od povrede moraju se pažljivo razmotriti kako bi se optimizovao oporavak i povratak na trening.

 

 

 

Energija

 

Unošenje nutrijenata koji podižu nivo energije je veoma bitna kod oporavka. U zavisnosti od vrste i težine povrede gubitak enerigije može biti od 15 do 50%. Napor da se postigne energetski balans tokom oporavka od povreda je kritičan. Ako je ograničenje unošenja energije suviše teško, oporavak će gotovo sigurno biti usporen zbog negativnih metaboličkih posledica. Stoga potreno je biti oprezan koliko naše telo troši energije tokom varenja hrane.

 

 

 

Proteini i Amino Kiseline

 

Makronutrienti koji su najčešće povezani sa ishranom za povrede koji uključuju nepokretnost su proteini. S obzirom na smanjenje ukupnog unosa energije, ako je unos proteina proporcionalan, verovatno je apsolutno smanjenje unosa proteina. Jasno je da nedovoljni unos proteina otežava zarastanje rana i povećava zapaljenje na moguće štetne nivoe. S obzirom da gubitak mišićne mase, rezultira smanjenom sintezom miofibrilarnih proteina i da su procesi zarastanja u velikoj meri zavisni od sinteze kolagena i drugih proteina, važnost proteina treba da bude očigledna.
Osim toga, smanjenje unošenja proteina, može imati štetan uticaj na metabolizam mišića – čak i ako ukupni unos ostaje na ili u blizini preporučenog dijetetskog dodatka (0,8 g proteina / dan / kg BM). Ovo poremećaj može biti posebno očigledan ako je uobičajeni unos proteina visok, npr. > 1,5 g proteina / dan / kg BM. Drastično smanjenje unosa proteina rezultira negativnim balansom azota
Tokom negativnog balansa energije, ovaj gubitak azota gotovo je siguran od mišića.

 

 

 

Ostali nutrijenti

 

 

Ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati su primarnio izvor energije. S toga ukoliko dodje do povrede gde je potrebno strogo mirovanje i nije preporučeno fizička aktivnost , preporučuje se smanjen unos istog. Može doći do povećanja telesne težine samim tim i sporijeg oporavka, jer nema gde da se troši energija.

 

 

 

Masti

 

Posebno Omega 3 masne kiseline su veoma važne za oporavak jer pospešuje sintezu proteina u mišićima i smanjuju zapaljne procese.

 

 

 

Vitamin A

 

Je veoma bitan jer učestvuje u izgradnji ćelije i oporavku oštećenih ćelija, kao i kod jačanja imunog sistema. Najviše je dostupan u slatkom krompiru, šargarepi, crvenom voću i povrću.

 

 

Cink

 

U sastavju je limfocita tj. belih krvnih zrnaca ( anti-tela ) koji se bore protiv infekcije i zapaljenih procesa. Veoma je važan za sintezu proteina.

 

 

 

Fluidi

 

Pravilna hidracija podržava isporuku hranljivih materija svi organi i tkiva. Štaviše, to pomaže u izgradnji zglobova i mekih tkiva.

 

 

 

Bromelain

 

To je enzim koje se nalazi u ananasu i deluje anti-inflamatorno kod procesa upla, artritisa, osteoporoze, i pospešuje varanje i apsorpciju nutrijenata.

 

 

Potrebno je krenuti duboko iznutra da bi došli do vidljivih rezultata. Krećemo od ćelija koje formiraju tkiva formiraju organe, organi formiraju sistem, a sistemi formiraju telo.

 

 

 

 

Nemanja Ljubisavljević
Kuvar i Savetnik za ishranu